• 美体：新妈咪腰腹变瘦初级式

• 发布时间：2010-07-27　转载：育婴百科网　分类：分娩产后　热度：加载中 ℃

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• 要点引见
  　　普拉提——呼吸准绳：
  　　1.呼吸时要有意识的用鼻子吸气，用嘴呼气，要注意掌握呼气的深度。尽可能的运用腹式呼吸的办法。
  　　2.呼吸的速度要与举措速度根本坚持一致，不宜过快，练习时不要憋气。

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  　　3.活动时注意呼气，静止时注意吸气。如此可缓解因肌肉用力，而给身材内部带来的压力。
  　　4.掌握呼吸，把注意力集中在呼吸上，可减少对肌肉酸痛的敏感度。
  　　普拉提——身材掌握准绳：
  　　1.举措速度要迟缓，尽量延长肌肉掌握的时间，以较大水平耗费身材各部位的能量，达到减脂、塑形的目标。
  　　2.掌握好举措的姿态，以所能支持的最长时间领会到练习带给身材的刺激。
  　　3.腰腹部和躯干的固定是普拉提锤炼的核心。
  　　练习举措
  　　举措1：骨盆上卷
  　　锤炼大腿后部的绳肌。吸气不动，呼气从底骨往上慢慢向上抬，到身材与地面成一条45°的斜线。吸气坚持，呼气从腰椎慢慢一节节落下还原。要保证脊椎活动的次序性，举措要慢。
  　　毛病：双腿分开过大。大腿后部的绳肌没有收紧。身材没有成45°。
  　　举措2：单腿交换 本文源于网络www.bbcms.net转载
  　　上体平躺，吸气时双腿并拢，呼气时左腿向斜前方伸出，吸气时收回。再呼气时换右腿。
  　　伸出的腿要与地面成45°，另一腿应坚持90°。
  　　毛病：腿没有与地面成45°和90°。
  　　举措3：侧提
  　　锤炼腹外斜肌。身材侧躺成一条直线，下位的手臂在头部支持，上位的手臂在腰前支持。双腿并拢，同时向上提。注意要把髋翻开。初级练习，坚持15秒。
  　　毛病：侧躺身材呈现弧度，没成一条直线。
  　　举措3加大举措的难度。把在上位的手臂向上伸直。加大了腹肌的用力，平衡的难度进步。
  　　举措4：背部练习
  　　锤炼竖脊肌。面朝下身材平躺，双臂向前伸展。吸气时身材坚持不动，呼气时双臂向后伸展，上体上抬。注意上体上抬时，眼睛要看地面，头部与颈部呈一条直线。
  　　毛病：仰头对颈椎有害。上体没有抬起来。
  　　举措5：腹部上卷

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  　　面朝上平躺，吸气双臂上举成90°，呼气慢慢做起，手臂与上体一同向脚尖方向伸展。再吸气坚持不动，呼气还原。注意，双腿要不断坚持贴地。脊椎在抬起、落下时要慢慢一节节的活动。
  　　毛病：双腿离地。
  　　举措6：胸部抬起加扭转
  　　锤炼腹外斜肌。曲膝，上体平躺，双手放在头后，双肘翻开成180°。吸气不动，呼气上体慢慢抬起。再吸气时坚持举措，呼气由腰肌带动上体向一侧转。吸气再转回。左右交换一次以后，还原。注意胸部一定要完整抬起，双肘不断坚持180°。
  　　毛病：胸部没有完整抬起，扭转时一侧肘部撑地。
  　　活动贴士
  　　1.呼吸一定要随着举措节奏实行，不可举措迟缓而呼吸很快。举措通常需求反复8-10次。每次坚持的时间依个人的感触。
  　　2.举措要注意完成的品质，尽可能达到规范。假如体力缺乏，可以先歇息一下再接着做完剩下的举措。不可只求数目而不重品质，如此锤炼的后果会不分明。 本文源于网络www.bbcms.net转载
  　　3.练习中可以喝水，然则要少喝、慢喝。达到润嗓子的目标就可以了。尽量不要喝太凉的水。
  编辑：杨淑
  
  
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