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妊子体操主如果加强怀孕的妇女腹部、背部及骨盆肌肉的张力,借以支托逐月长大的子宫,以维护母体的幼体的生长,并保护身材的平衡。孕期已婚女子可以依据本人的条件酌情选做。 本文源于网络www.bbcms.net转载
1.盘腿坐式
平坐床上,两膝分开,两小腿一前一后平行交代。如此可以锤炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力,以防受孕末期因为子宫的压力而发生的痉挛。
于受孕3个月后开始做,天天试做一次,时间由5分钟逐步添加到30分钟。
2.盘坐时的活动 来源于网络bbcms.net转载
盘坐时双手平放在膝盖骨上,利用双臂力气协助双腿高低活动。这种活动可以添加小腿肌肉的张力,防止腹股沟扭动与小腿抽搐。
受孕3个月后开始做,天天至少1次,每次做5遍。
3.足部活动
足部肌肉活动可以借脚趾的曲折实行,如用脚趾夹小石头,小玩具或左右摆动双脚,都可以达到活动足部肌肉的目标。受孕时因体重添加,往往使腿部和足弓处遭到很大的压力,因而,应当随时注意足部的活动,以加强肌肉力气,保持身材平衡。
4.腿部活动
站在地上,以手轻扶椅背,双腿交替作360度扭转。这种活动可以加强骨盆肌肉的力气和会阴部肌肉的弹性,以利分娩。
每日早晚各做5-6次,可从受孕开始坚持到末期。
5.腰部活动
双手扶椅背,在慢慢吸气的同时使身材的重心集中在双手上,脚尖立起,抬高身材,腰部挺直,使下腹部靠住椅背,然后慢慢呼气,手臂放松,脚还原。 来源于网络bbcms.net转载
每日早晚各做5-6次,可减少腰部的酸痛,还可以加强腹肌力气和会阴部肌肉弹力,使分娩顺遂。
6.骨盆与背部摇晃活动
仰卧,双腿曲折,腿平放床上,利用脚和臂的力气轻轻抬高背部。可以减轻受孕时腰酸背痛。
受孕6个月后开始做,每日5-6次。
7.脊椎伸展活动
仰卧,双膝曲折,双手抱住膝关节下缘,头向前伸切近胸口,使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形,然后再放松,天天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好办法。
受孕4个月后开始做。
8.腰背肌肉活动
双膝平跪床上,双臂沿肩部垂直支撑上身,利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。
在受孕6个月后开始做。
9.肩胛部与肘关节的活动
盘腿而坐,肘部曲折,手指扶在肩上,两上臂坚持一条直线,然后将手指向外伸展,再放松肘关节。此活动不只可以减轻背痛,而且能健壮胸部及乳房部肌肉。 来源于网络www.bbcms.net转载自网络
在受孕的任何阶段都可以做。
10.双腿高抬活动
仰卧床上,双腿高抬,脚抵住墙。此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉,并促进下肢血液轮回。
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