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偏胖妈咪的运动方案
发布时间:2007-06-07 转载:
育婴百科网
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孕期知识
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文章是:
偏胖妈咪的运动方案
,偏胖塑身范围的群体可以根据自己的具体情况在下表中选择任意一种塑身方式'无论你选择了哪一种塑身方式,都要持之以恒,这样你才可以越来越清晰地看到你想要达到的那个...,以下是完整【
偏胖妈咪的运动方案
】原文:
偏胖
塑身
范围的群体可以根据自己的具体情况在下表中选择任意一种
塑身
方式'无论你选择了哪一种
塑身
方式,都要
持之以恒
,这样你才可以越来越清晰地看到你想要达到的那个目标。
健身
房具体
课程
指导舍宾特点舍宾通过改善步态、姿态、协调
性动作
来塑造
形体美
和形象美。电脑测试参加舍宾
运动
的
妈妈
先要接受健康状况、
心理
状态、
饮食
结构
的调查和
身体
整体状况的测试,将这些基本资料输入电脑进行分析归类,从而针对每个人具体情况开出合理的
饮食
计划
与
训练
计划
,去塑造一个由内而外完全不同的自我。走进舍宾教室前半小时:教练带领大家先进行消除多余
脂肪
的
形体
训练
,动作介乎于
舞蹈
与
健美操
之间。余下的一个小时基本是垫上
运动
,分别针对
女性
的腿部、
臀部
、腰腹部
训练
。教练会根据你个人的
训练
计划
对你进行个别指导。每个月:教练会重新测量学员
身体
各部分的围度及
脂肪
厚度,将数据输入电脑,通过数据分析指导学员重点
锻炼
的部位。效果
形体
训练
的针对性强。注意● 舍宾要求
哺乳期
女性
断奶
3个月后才可
练习
。● 舍宾对
饮食
没有过多的限制,只要求每次
练习
的那个场次前3个小时和后5个小时不可以
进食
。
健身
房
健身
健身
方式
锻炼
次数
锻炼
时间
运动
强度
塑身
效果 最
适宜
人群 明显见效时间
瑜伽
2次/周 60分钟 ★★★★ ★★★★ 30岁以上 6~12个月舍宾 2次/周 85分钟 ★★★★ ★★★★★ 25~50岁 6~12个月普拉蒂 3次/周 60分钟 ★★★ ★★★★★ 25~50岁 6~12个月踏板操 2次/周 60分钟 ★★★★ ★★★★ 所有
妈妈
3~6个月器械 2~3次/周 60分钟 ★★★★ ★★★★★ 25~40岁 2~3个月居家
健身
瑜伽
2次/周 60分钟 ★★★★ ★★★★ 30岁以上 6~12个月
形体
操 3次/周 60分钟 ★★★ ★★★★ 30岁以上 6~12个月
跑步
机 2~3次/周 30分钟 ★★★★ ★★★★★ 25~40岁 3~4个月户外
健身
户外
跑步
5次/周 45分钟 ★★★ ★★★★ 30岁以上 6~12个月爬山 2次/周 60分钟 ★★★★ ★★★★★ 25~40岁 3~4个月普拉蒂特点普拉蒂的
秘诀
是改善大家习惯了的
错误
姿势
,加
强身
体的
协调性
,调动那些可能其他
运动
调动不了的
肌肉
,从而对收紧腰腹
肌肉
有很好的效果,对于刚生完
孩子
的
妈妈
,效果更加。开始普拉蒂STEP1 听说过“NO PAIN,NO SWEAT”的
运动
方式吗?普拉蒂就是!
肌肉
要紧张起来,腿尽可能往远处伸展,配合呼吸。想象一下,你的头就要顶到天花板了。在优美平静的
音乐
声里,没有压力,没有
烦躁
,处在这种
环境
下的确感觉自己就像一个超脱一切的人,只在
运动
中沉醉。STEP2 普拉蒂动作门道多。
姿势
:正确地挺起腹部和背部并加强其他
肌肉
的用力时,让腹部和背部集中适当力量,有力的腹部
肌肉
形成支持
脊椎
的“力量区域”,你的
身体
就达到了自然和
理想
的状态。注意正确的姿态绝对重要,否则就会疲劳和流汗。呼吸:所有的
运动
都基于呼吸。呼吸正确能够使
腹腔
肌肉
得到充分的激活和
锻炼
,记住一点:“凡用力的时候呼气”。
经典
动作:动作A.背躺在地板上,
脖子
放松,保持
脊椎
的自然弯曲。吸气5拍,慢慢吐气5拍,同时收缩腹部并起上体。动作B.背躺在地板上,腹部收缩,并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面,同时
脖子
放松。呼气时把
脖子
梗起来,使头部离开地面,同时提
膝盖
并靠近上身。动作C.双手撑地,做出俯卧撑的
姿势
。腹部、
臀部
收紧,
身体
躯干呈一条直线,静止20秒。
身体
中心躯干轻轻地上下移动,抬起、放下,反复做12~15次。STEP3 明显感觉到腹部的
肌肉
收紧。45分钟,恒久保持,不仅
减肥
,原本懒洋洋的
走路
方式也会改变哦。注意● 有
意识
地收缩需要
练习
的
肌肉
,保持较长时间的
肌肉
紧张感,这比做上几十个
仰卧起坐
都管用。●
生病
时最好不要
练习
,因
运动
量比较大。● 它最最独特的就是没有
饮食
限制,当然也别吃得太疯狂。踏板操特点踏板操是在踏板上随着
音乐
进行
健美操
的动作和步伐,是一种非常适合
女性
改善
形体
的
运动
。它主要针对的部位是
下肢
和臂部。此
运动
属于典型的
有氧运动
,对
所有人
有好处。开始踏板操准备活动:5分钟(为了把韧带拉开)踏板高度:6~8英寸(根据个人
运动
水平、踏板技术、
膝关节
的弯曲度而有所区别。高度越高,
练习
的强度就越大。)动作要求:
身体
保持端正、抬头挺胸、腹部和
臀部
收紧,保持
身体
平衡。
膝盖
放松,以防震、减轻背部紧张。适当休息:腿部疲劳导致动作不协调时,
身体
任何部位已有明显不适如疼痛、
头晕
、
心跳
过快等时,停下来适当休息。预备
姿势
:立正站于横板后。基本步:正对着板面上、下板。 侧转步:转体45度上、下板。每组动作可以进行多种组合,中间用基本步串联。 注意● 不要将脚跟抬离踏板,“悬空”很容
易扭伤
跟腱。● 下板时
脚尖
应该先着地,随后脚跟落地,可以使
身体
得到缓冲。● 膝部不要太“僵”,而要保持弹性,这也是为了提供缓冲,防止背部
扭伤
。● 保持收腹的形态,使
肌肉
处于正常的活跃状态。器械
健身
同前居家
健身
具体指导
瑜伽
和
形体
操
瑜伽
和
形体
操可以跟着
家庭
录像
做,伴随着
音乐
,放松全身
肌肉
,跟着
节奏
,你尽可能地规范每一个动作。
跑步
机如果把速度定在9.5公里/小时跑15分钟,再定在5.2公里/小时走15分钟, 相当于你跑了2000米,走了1000米。这是
家庭
最好的
有氧运动
,充分燃烧
脂肪
。户外
健身
具体指导
跑步
户外
跑步
跟在
跑步
机上的感觉
截然不同
,400米的跑道
慢跑
3~4圈即可。爬山无论是香山、灵山、鹫峰,爬山时最好不要中途休息,速度不限。途中注意喝水,以防
脱水
。
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