体能评价
姓名：陈楠 年纪：24 安产后两个半月 身高：166cm
体重：58kg 体脂含量：31% 血压：100/70mmHg 静态心率：84次/分
最大心率：196次/分 目的心率：151次/分-174次/分 来源于网络www.bbcms.net转载自网络
胸围：90cm 腰围：76cm 臀围：94cm
bbcms.net转载自网络
其他身材状况：无其他病史，腰腹部的柔韧性较差。 来源于网络bbcms.net转载
来源于网络bbcms.net转载
重点改良部位：腰腹部
本文源于网络www.bbcms.net转载
经过测试，陈楠产后体脂含量偏高，肌肉的力气及心肺功能均偏低，骨盆底肌单薄，因受孕而胀大的子宫长时间压迫到周围的器官，如胃肠膀胱及血液轮回等，都需求恢复。因为受孕招致的腹部肌群长时间拉伸、下背部肌肉长时间紧张，致使腹部肌肉力气降低，呈现腰腹力气不平衡。
别的，陈女士的身材柔韧性较差，在全身减脂和部分减脂，特殊是腰腹部减脂前，要增强身材柔韧性和灵敏性的练习，可以使练习后果事半功倍。 本文源于网络www.bbcms.net转载
健身目的
来源于网络bbcms.net转载
8-10周：预备减脂期，此阶段要增强体能、心肺功能以及肌肉力气，同时注意参加伸展练习，以增强陈女士的身材柔韧性和灵敏度。 bbcms.net转载自网络
10周以后：增强腹部肌肉，缓解下背部的紧张，稳定脊柱，增强骨盆底肌群，恢复各器官的正常心理功能；全身减脂与腰腹减脂相联合，达到塑身的后果。
具体练习方案
8-10周：
bbcms.net转载自网络
日期 来源于网络bbcms.net转载
练习内容 www.bbcms.net转载自网络
礼拜一 本文源于网络www.bbcms.net转载
上肢力气练习+30分钟有氧练习礼拜二
礼拜三
礼拜四 www.bbcms.net转载自网络
休 息礼拜五
本文源于网络bbcms.net转载
全身轮回练习2组+40分钟有氧练习礼拜六 来源于网络www.bbcms.net转载自网络
休 息礼拜日 本文源于网络bbcms.net转载
休 息10周以后： 来源于网络bbcms.net转载
日期
练习内容 来源于网络bbcms.net转载
礼拜一 bbcms.net转载自网络
腹部练习+30分钟有氧练习礼拜二 来源于网络www.bbcms.net转载自网络
上肢力气练习+30分钟有氧练习礼拜三 来源于网络www.bbcms.net转载自网络
休 息礼拜四
礼拜五
来源于网络www.bbcms.net转载自网络
腹部练习（单周练习）+30分钟有氧练习（双周延长为60分钟）礼拜六
www.bbcms.net转载自网络
全身轮回练习2组+身材放松练习礼拜日 来源于网络bbcms.net转载
休 息上肢力气练习： 本文源于网络bbcms.net转载
健身球哑铃卧推 3组 每组12次 来源于网络bbcms.net转载
(注意：最低点尽量拉伸胸部，最高点尽量收紧胸部)
来源于网络bbcms.net转载
橡皮带荡舟 3组 每组12次 bbcms.net转载自网络
橡皮带单臂侧平举 3组 每组12次 www.bbcms.net转载自网络
肱二头肌弯举器 3组 每组12次
(注意：举措一直要沉肩，拉伸时要使手腕耿直甚至微伸，收缩时要朝着胸的方向) bbcms.net转载自网络
腹部练习： bbcms.net转载自网络
卷腹 3组 每组12次
本文源于网络bbcms.net转载
仰卧举腿 3组 每组12次 本文源于网络www.bbcms.net转载
哑铃体侧屈 3组 每组12次 来源于网络www.bbcms.net转载自网络
(注意：举措一直要坚持骨盆以下部位的稳固安定) www.bbcms.net转载自网络
有氧练习：
跑步机、有氧自行车或太空散步机
来源于网络www.bbcms.net转载自网络
下肢力气练习：
本文源于网络www.bbcms.net转载
坐姿提踵器 3组 每组12次 bbcms.net转载自网络
弓步走 3组 每组12次
本文源于网络www.bbcms.net转载
靠球深蹲 3组 每组12次 bbcms.net转载自网络
(注意：举措一直膝关节都要朝向脚尖的方向) 本文源于网络bbcms.net转载
大腿内收器 3组 每组12次
全身轮回练习： 本文源于网络bbcms.net转载
靠球深蹲10次+跪姿俯卧撑8次+健身球哑铃推荐12次+橡皮带荡舟12次+仰卧举腿10次+蹬踏板左右各30次 本文源于网络www.bbcms.net转载
身材拉伸、放松练习：
来源于网络www.bbcms.net转载自网络
迟缓拉伸胸部、背部和腿部的肌群，均匀呼吸，充沛地放松身材
本文源于网络bbcms.net转载
妈妈产后塑身TIPS 来源于网络www.bbcms.net转载自网络
1. 练习前一定要实行热身活动，以免波及练习后果，甚至拉伤肌肉。
www.bbcms.net转载自网络
2. 每个举措的负重采取12RM以上的轻重量(1RM就是指只能做一次的重量，同样12RM是最多只能做12次的重量)。 本文源于网络bbcms.net转载
3. 轮回练习法中每个举措之间无间歇，每组练习之间可恰当歇息，但不可时间过长。 www.bbcms.net转载自网络
4. 练习前1小时左右，补充适量的碳水化合物；练习中，要少量屡次数的补充水分；练习后，要大量补充水分和适量的蛋白质。 本文源于网络bbcms.net转载
5. 练习时期，如身材上感觉到不适，须实时向私人教练反映。 来源于网络www.bbcms.net转载自网络
塑身练习中的误区：“脂肪是人体的渣滓，越少越好！”
www.bbcms.net转载自网络
砖家解答： 来源于网络www.bbcms.net转载自网络
脂肪是人体重要的养分素，对于通常健健康康男性来说，体脂含量应当掌握在12%-18%，女仕应当掌握在18%-25%。假如男性低于2%、女仕低于10%，都会对性命招致风险。 本文源于网络bbcms.net转载
脂肪不只是能量和维生素的重要贮存载体，而且还传送激素助人御寒，并调理我们的体温。脂肪还能维护人体器官和关节，也是我们免疫系统的重要原生质。脂肪对女仕保持正常的心理功能起着非常重要的作用。 来源于网络bbcms.net转载
然则假如体内脂肪比例过高，会添加心脏和轮回系统的担负，降低身材的储水才能，并招致糖尿病。因而，我们要消减的是体内过剩的、对人体有害的脂肪，但万万不能过度减脂，以免波及身材健健康康。 www.bbcms.net转载自网络
产后养分配餐
本文源于网络www.bbcms.net转载
我们根据陈女士的恢复情况，制订了如下的饮食计划：
8:00 早餐：肉丝挂面汤，个中需求猪肉25克，面粉50克，猪肝芹菜(猪肝25克，芹菜100克)。 www.bbcms.net转载自网络
10:30 加餐：苹果1个。 来源于网络bbcms.net转载
12:00 午餐：大米绿豆稀饭(大米150克，绿豆10克，红糖10克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋50克，菠菜100)。 bbcms.net转载自网络
15:00 加餐：蛋白粉1杯(或许脱脂牛奶1杯)。
本文源于网络www.bbcms.net转载
19:00 晚餐：小米稀饭(小米110克，红糖10克)。 本文源于网络www.bbcms.net转载
21:00 加餐：蔬菜150克。
bbcms.net转载自网络
塑身饮食TIPS： 来源于网络www.bbcms.net转载自网络
1. 要比平常多吃动物性蛋白，如鸡鱼、瘦肉、动物肝、血；豆类也长短常好的佳品。
2. 同时摄取不可缺少的蔬菜和生果，吃甜食可用红糖，还要饮用适量的牛奶。
3. 不抽烟，不喝酒，少吃刺激性的食物，不然会波及乳汁的品质以及伤口的恢复。
4. 一定要多喝汤、粥类，少吃煎炸等不易消化的食物。 www.bbcms.net转载自网络
bbcms.net转载自网络