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这套“水、陆两用塑形操”以每周活动2--3次为宜，活动时注意房间通风，但要避开风口，练习时间放在两餐之间或睡觉之前，活动前最好上一次茅厕，排空膀胱。上背活动：双脚与肩同宽，半蹲，双臂曲折置于胸前，做向后振臂举措，双臂一定要后展到头。
目标：减去背部过剩脂肪。
活动量：水中：15--20次/组 做四组 陆上：25--30次/组 做4组
2、上臂活动：双腿前后交叉站好，前腿曲折，后腿蹬直，身材前倾，双臂置于身材两侧，手指并拢，水面位于胸部，做小臂曲伸举措。 本文源于网络bbcms.net转载
目标：减去大臂（肱三头肌）、小臂的过剩脂肪。
活动量：水中：20--25次/组 做四组 陆上： 30--35次/组 做4组
3、腰部活动：双脚并拢，半蹲，双臂伸直置于身材两侧，手指并拢，做向侧夹腰举措（夹腰的同时，同侧的手臂直臂向外划手）。
目标：减去腰部过剩脂肪。
活动量：水中：15--20次/组 做四组 陆上：25--30次/组 做4组
4、大腿前部活动：双手叉腰，站立，一条腿曲腿抬至胸前，放下腿的同时，双腿同时半蹲。两条腿交替做。
目标：减去腿部过剩脂肪，塑造腿部线条。
活动量：水中：20--25次/组 做四组 陆上： 30--35次/组 做4组
5、大腿内侧活动：手扶椅子（或一支撑物），小腿曲折，勾脚，内侧用力向上抬起，做完一组后换腿。 bbcms.net转载自网络
目标：减去大腿内侧过剩脂肪，塑造大腿线条。
活动量：水中：20--25次/组 做四组 陆上： 30--35次/组 &n 本文源于网络www.bbcms.net转载
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