• 准妈咪“孕”动计划开始…

• 发布时间：2010-04-17　转载：育婴百科网　分类：孕期知识　热度：加载中 ℃

欢迎光临育婴百科网，今天给大家带来的育婴知识文章是：准妈咪“孕”动计划开始…，绝非像人们说的那样，只是怀孕而已，哪儿就不能动了呢。专家认为，只要不做危险的竞技运动，你平时的体育爱好没必要放弃，坚持它们反而能让你更快地进入新角色。一个网友问：我...，以下是完整【准妈咪“孕”动计划开始…】原文：

• 绝非像人们说的那样，只是怀孕而已，哪儿就不能动了呢。专家认为，只要不做危险的竞技运动，你平时的体育爱好没必要放弃，坚持它们反而能让你更快地进入新角色。
  
  一个网友问：我怀孕4个月了，以前特别爱运动，怀孕后不敢再参加运动了，总怕伤着宝宝，但我每天又是以办公室伏案工作为主，不能运动不仅感到很不舒服，而且还影响到我的食欲，甚至出现便秘。我想问一下，孕妇在孕期怎样合理运动？

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  专家解答：孕期保持合理的运动是非常必要的，通过运动可以达到控制孕期体重增长、预防妊娠糖尿病和巨大儿的发生、促进消化吸收、锻炼分娩肌肉、帮助产后体形恢复等功效。 www.bbcms.net转载自网络
  
  孕早、中、晚期的孕动计划
  
  准妈咪VS孕早期
  
  ●妊娠1～3个月
  
  慢：在妊娠初期，相对于呕吐表现，更多见的是精神不济，总想睡觉。这种情况不必太担心，嗜睡是怀孕初期正常的生理现象。因为这个时候基础新陈代谢增加，身体内分泌系统产生了变化，所以热量消耗快，血糖不足，可能导致嗜睡。准妈妈运动的五大理由　孕妇骑车是一种锻炼 来源于网络www.bbcms.net转载自网络
  
  散步 慢跑 打沙弧球 台球
  
  除了保证足够的睡眠，一定要安排些运动。千万别闷坐在家里或躺在床上，出来散散步吧，间或慢跑也是可以的。这是非常适合孕早期妈妈的运动，宝宝还不是很大，你也不会太辛苦。散步和慢跑可以帮助消化、促进血液循环、增加心肺功能，而打沙弧球和台球是调节心情的运动方式。运动的目的是让孕妇在身体和心理上适应孕期环境，保证母子健康和平安。 来源于网络bbcms.net转载
  
  头3个月里，由于胚胎正处于发育阶段，特别是胎盘和母体子宫壁的连接还不紧密，很可能由于动作的不当使子宫受到震动，使胎盘脱落而造成流产。尽量选择慢一些的运动，像跳跃、扭曲或快速旋转这样的运动千万不能做。
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  准妈咪VS孕中期
  
  ●妊娠4～7个月
  
  轻：妊娠3个月了，这时候你会觉得舒服一些了。早孕反应一过去，你吃饭也香了，看着肚子一天天大起来，心情舒畅了许多。这预示着妊娠进入了稳定期。此时胎盘已经形成，加上胎盘和羊水的屏障作用，可缓冲外界的刺激，使胎儿得到有效的保护。

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  游泳 健身球 慢舞
  
  妊娠中期可适度地进行体育锻炼，游泳、球操、跳慢舞都是可行的运动项目。在国外，游泳是孕妇普遍参加的一项活动。孕期游泳能增强心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除浮肿、缓解静脉曲张，不易扭伤肌肉和关节。游泳要选择卫生条件好、人少的室内游泳馆进行。下水前先做一下热身，让身体适应水的温度，游泳以无劳累感为佳。这样的运动有益于母亲的消化吸收和胎儿的成长发育。准妈妈水中健身安全提醒

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  一定要根据自己的情况来做运动。除了游泳，还可以做一些轻微的活动，比如散散步、跳跳舞、坐坐健身球。孕中期的体重增加，身体失衡的情况孕妇还未完全适应，这个时候切记不要做爬山、登高、蹦跳之类的平衡运动，以免发生意外。 www.bbcms.net转载自网络
  
  准妈咪VS孕晚期
  
  ●妊娠8～10个月
  
  缓：令人期待的时刻越来越近了。随着妊娠月份的增加，肚子逐渐突出，使身体的重心向前移，准妈妈的背部及腰部的肌肉常处在紧张的状态。此外，增大的子宫对腰部神经的压迫，也是造成腰背疼痛的原因。 来源于网络www.bbcms.net转载自网络
  
  舒展体操 孕期瑜伽 棋类
  
  这时候运动的目的是舒展和活动筋骨，以稍慢的体操为主。比如简单的伸展运动：坐在垫子上屈伸双腿；平躺下来，轻轻扭动骨盆等简单动作。这些运动能加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性，既能松弛骨盆和腰部关节，又可以使产道出口肌肉柔软，同时还能锻炼下腹部肌肉。每次做操时间在5～10分钟左右就可以了。另外，孕前瑜伽对于分娩时调整呼吸很有帮助，而一些棋类活动能够起到安定心神的作用。 bbcms.net转载自网络
  
  近预产期的准妈妈，体重增加，身体负担很重，这时候运动一定要注意安全，本着对分娩有利的原则，千万不能过于疲劳。在运动时，控制运动强度很重要：脉搏不要超过140次/分，体温不要超过38℃，时间以30～40分钟为宜。不要久站久坐或长时间走路。

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  总之，怀孕期间保持身体和精神健康，对你和胎儿都非常重要。适当和适宜的运动会有助于身心健康，让你的孕期过得愉快而轻松，并为顺利分娩做好准备。
  
  专家建议： bbcms.net转载自网络
  
  对于准妈妈来说，孕前和孕后的生活方式是应该有所不同，不能像孕前那样随意地跑啊、跳啊，但也并非如小羽婆婆讲的那样，动动就会动了胎气。静养生、动健身，都是保持孕妇身体健康的生活方式，关键是要讲究适当。因此，准妈妈们在孕期应保持合理而科学的生活方式，做到动静相宜，使自己的身心时刻处在最佳的状态，这对优生、优育都是非常有益的。

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  几点提示
  
  (1)每周至少活动3次。运动量的大小以率在每分钟140次以下为宜。需氧运动每次不超过20分钟。
  
  (2)活动前多喝水。喝水多，活动时出汗多，体热散得快，体温不会升高。
  
  (3)运动前先做准备活动，使全身关节和肌肉活动开。
  
  (4)活动时衣着要宽松舒适，要穿运动鞋、戴胸罩。

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  (5)运动过程中，如眩晕、恶心、局部疼痛、极度疲劳，应立即停止活动。如出现阴道分泌物增多或出血，需立即去医院。
  
  (6)闷热天、酷暑天要严格控制运动量。
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  (7)要加强腿部力量和腹部力量的锻炼，以使双腿适应体重的快速增长和减轻胎儿对后背下部的压力。
  
  (8)妊娠前期最好不骑自行车，非骑不可，也只骑女车，而且不急不赶，不急启动，不急刹车。怀孕4个月后，不可做仰卧类运动。 来源于网络www.bbcms.net转载自网络
  
  (9)怀孕后期，胎儿生长迅速，运动量应适当减少，可做些放松肌肉的运动，加强阴道肌力量的锻炼。可通过意念想像进行排尿和停止排尿的控制训练，这有助于分娩和预防孕期小便失禁。 www.bbcms.net转载自网络
  
  适合自己的孕期锻炼计划
  
  即使怀孕了，在忙碌的生活中特别加入一项运动也会让你感到困难。
  
  你可以在做其他事情的同时进行：
  
  ①坐在办公桌前或在汽车上活动脚和踝关节。
  
  ②在家看书或看电视时，可盘膝而坐。
  
  ③早晚刷牙时进行锻炼腹肌的运动。一边刷牙，一边弯曲两膝再伸直。 来源于网络bbcms.net转载
  
  家人忙碌时，你大可不必袖手旁观。可以适当做一些家务劳动，慢慢做，不必强求。
  
  什么人不适合孕期运动？
  
  不过，任何事都不是一概而论的。杜老师强调，并不是所有的孕妇都适合做运动。
  
  如果有流产史，心脏、妊娠高血压、肾脏有疾病的、多胞胎者、前置胎盘或出现不规则出血、宫缩等现象的孕妇都不适合做孕期运动。 来源于网络www.bbcms.net转载自网络
  
  如果你不属于上述孕妇，而且体质一向良好的话，应该可以适当做些孕期运动，但也最好先向医生详细咨询，征得医生同意后，在保证胎儿安全的前提下，选择柔和的、适合孕妇的运动。
  
  如果第一次运动后，有轻微腹痛或者阴道出血的话，你就不要再做运动并马上到医院诊察。 www.bbcms.net转载自网络
  
  有利于生产和保护胎儿的妊娠体操
  
  专家提醒孕妇们，不要进行一些伸拉、跳跃、负重以及对腹部有压力的动作，而且运动要适当适量，否则过犹不及。下面的孕期健身操可以每天进行三四种。
  
  妊娠体操主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力，借以支托逐月长大的子宫，以保护胎儿的成长，并维护身体的平衡。孕期妇女可以根据自己的条件酌情选做。
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  1、盘腿坐式
  
  平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。
  
  于怀孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟。 本文源于网络www.bbcms.net转载
  
  2、盘坐时的运动
  
  盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。 来源于网络bbcms.net转载
  
  怀孕3个月后开始做，每天至少1次，每次做5遍。
  
  3、足部运动
  
  足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行，如用脚趾夹小石头，小玩具或左右摆动双脚，都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加，往往使腿部和足弓处受到很大的压力，因此，应该随时注意足部的运动，以增强肌肉力量，维持身体平衡。 bbcms.net转载自网络
  
  4、腿部运动
  
  站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。
  
  每日早晚各做5-6次，可从怀孕开始坚持到末期。

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  5、腰部运动
  
  双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。
  
  每日早晚各做5-6次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。 本文源于网络www.bbcms.net转载
  
  6、骨盆与背部摇摆运动
  
  仰卧，双腿弯曲，腿平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。
  
  怀孕6个月后开始做，每日56次。
  
  7、脊椎伸展运动 来源于网络www.bbcms.net转载自网络
  
  仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。
  
  怀孕4个月后开始做。
  
  8、腰背肌肉运动
  
  双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。 本文源于网络bbcms.net转载
  
  在怀孕6个月后开始做。
  
  



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